MENÜ
BALIK YAĞI

Yazılar

BALIK YAĞI

Beslenme sadece karın doyurmak değil aynı zamanda sağlıklı, daha dinç ve zeki, immün sistem daha dayanıklı, daha doğurgan, fiziksel aktivitelere daha dirençli  ve daha az depresif olmak için önemli hale gelmiştir. Gıdaların fonksiyonel özellikleri üzerine yapılan araştırmalar arttıkça balık yağları üzerine yapılan araştırmalar da artmıştır. Balık yağından omega-3 yağ asitleri EPA (eikozapentaenoik asit) ve DHA (dokozahekzanoik asit) elde edilir.

Balık eti içerdiği besin bileşenleri açısından oldukça değerlidir. Yüksek ve kaliteli protein içeren balık eti doymamış yağ asitleri açısından da oldukça zengin bir besindir.İnsan vücudu tarafından sentezlenemeyen ve dışarıdan besinler aracılığıyla alınması gereken yağ asitleri esansiyel yağ asitleridir. Balık eti hayvansal açıdan birincil esansiyel yağ asiti kaynağıdır. Esansiyel yağlar özellikle fonksiyonel açıdan insan sağlığına fayda sağlamakta ve metabolizmaya destek vermektedir. Ayrıca balık eti iyot, fosfor ve çinko kaynağı olup yüksek diyet lif oranına sahip biyolojik değeri yüksek bir besindir. Doymamış yağ asitlerinin büyük kısmını da çoklu doymamış yağ asitleri oluşturmaktadır. Balık yağları, EPA (C20:5ω3, eikozapentaenoik asit) ve DHA (C22:6 ω3, dokozahekzaenoik asit) nın kaynağıdır. Balıklarda bulunan esansiyel yağlar linoleik ve α- linolenik asittir.

Balık lipitlerinin çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA) çoğu n-3 tip halinde bulunur. Linoleik asit (LA, 18:2 ω-6) ve α- linolenik asit (ALA, 18:3 ω3) uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitlerinden (PUFA) omega-6 ve omega-3 ü temsil eden yağ asitleridir.

LA; aspir, üzüm çekirdeği, kenevir, mısır, buğday tohumu, pamuk tohumu ve soya fasulyesinde bulunurken; ALA; yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu, ceviz, kanola ve balık yağında yüksek oranda bulunmaktadır.

 

Omega 3 sağlık açısından oldukça önemlidir. Vücutta ALA’dan EPA ve DHA sentezi oldukça yavaş ve az miktarda gerçekleşmektedir. Vücudumuzdan yeteri kadar EPA ve DHA sentezlenmesini sağlamak için bu yağlar açısından zengin gıdaları tüketmemiz gerekir. Balıklar özellikler de yağlı balıklar EPA ve DHA açısından oldukça zengindir.

 

Amerikan Kalp Derneği tüm yetişkinlerin haftada en az 2 kez yağlı balık tüketmesini tavsiye etmiştir.

 

EPA ve DHA’nın kalp sağlığı üzerine pek çok olumlu etkisi bulunmaktadır. Kalp hastalığına sahip bireylerin günlük 1000 mg EPA+DHA tüketmesi tavsiye edilmektedir. Diğer bireylerin ise günlük 500 mg EPA+DHA tüketmeleri önerilmektedir. Balık yemek EPA+DHA alımını artırmanın en kolay ve güvenilir yoludur. Haftalık yaklaşık 200 g yağlı balık tüketimi kandaki EPA+DHA seviyesini artırmaktadır.

 Yağ asitlerinden faydalanabilmek için balık etinin pişirilme şekli de önemlidir. Farklı pişirme yöntemleri kullanılarak pişirilen palamut balığının DHA miktarlarında değişiklikler gözlenmiş ve en yüksek DHA miktarları sırasıyla fırın torbasında pişirilen, mangal yapılan ve fırın ızgarasında pişirilende tespit edilmiştir.

Derin yağda kızartma EPA+DHA yıkımına neden olmakta aynı zamanda gereksiz kalori alımını sağlamaktadır.

 

Yapılan pek çok araştırma omega-3 PUFA’ların kemoterapinin etkinlik ve tolere edilebilirliğini artırdığını göstermiştir. Omega 3 yağ asitlerinin yararlı olduğu hastalıkları; akne, akıl hastalıkları, AIDS, alerjiler, Alzheimer anjina pektoris, ateroskleroz, artrit, davranış bozuklukları, demans, immün yetersizlikler, kalp hastalığı, kanser, kistik fibroz, öğrenme bozuklukları, lösemi, lupus, malnütrasyon, menopoz, diyabet, egzama, enfeksiyon, enflamatuar hastalıklar, göğüs kanseri, göğüs kisti, felçler, görme bozuklukları, hipertansiyon, hiperaktivite, metastaz, multiple skleroz, otoimmünite, obezite, kronik yorgunluk sendromu, psöriazis, reye sendromu ve şizofreni olarak sıralanmıştır.

 

EPA’nın özellikle kan pıhtılaşmasını azaltmaya, kan basıncını düşürmeye, kan yağ seviyelerini iyileştirmeye ve ani kalp krizi önlemeye yardımcı olduğu, DHA’nın ise genel olarak beynin gelişimi, duyu, algılama, bilişsel ve motor sinir sistemlerinin gelişimini desteklediği bilinmektedir.

 

Haftada en az iki kez yağlı deniz balığı tüketmesi sağlığın korunması ve tedaviye destek olması açısından gereklidir. Dünya sağlık örgütü günlük 0.2-0.5 gram combine EPA+DHA önermektedir. Takviye kullanırken 1000 mg balık yağı başına en az 500 mg EPA ve DHA içeren takviyeleri seçin. Diyet yağları omega-3 emilimine yardımcı olduğu için yağ içeren bir yemekle takviyeyi almak daha iyi olacaktır.

 

 

 

 

 

 

Kaynak: Balık Yağları, DHA, EPA ve Sağlık, Demet Kocatepe, Hülya Turan, 2018.