MENÜ
SPOR YAPANLAR NASIL BESLENMELİ ?

Yazılar

SPOR YAPANLAR NASIL BESLENMELİ ?

Spor ve egzersiz sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçasıdır. Günümüzde artan obezite ve diğer sağlık sorunları ile birlikte fiziksel aktiviteye verilen önem artmıştır. Fakat sağlıklı yaşam için sadece spor yeterli değildir. Spor yaparken doğru beslenmek gerekir. Hedeflenen sonuçlara ulaşılabilmede spor %30 beslenme ise %70 etkilidir.

Spor yapan bireyin enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve sıvı gereksinimleri doğru karşılanmalıdır. Her bireyin yaşına, cinsiyetine, kişisel özelliklerine göre gereksinimleri farklıdır. Sporcuların  gereksinimleri de yaptıkları sporun çeşidine ve ağırlığına göre değişir. Spor yaparken doğru beslenme yüksek konsantrasyon, performans sağlama ve sakatlanmaların önlenmesi için çok önemlidir. Yetersiz ve yanlış beslenmede kas kayıpları buna bağlı olarak da kuvvet ve dayanıklılık kaybı görülür. Bu nedenle spor yaparken bir beslenme uzmanından yardım alınmalıdır.

Sporda genel amaç yağ oranını düşürüp kas oranını artırmaktır. Bunun için egzersiz öncesi ve sonrasında öğünler doğru planlanmalıdır.

·      Egzersiz öncesi ;

Kesinlikle egzersize aç olarak başlanmamalıdır. Spor öncesi gerekli enerji depolanmalıdır böylece kan şekerinde ve tansiyonda düşüşler önlenmiş olur. Aç karna spor yapmak yağ yakımına yardımcı olmayacağı gibi kas kayıplarına neden olur.  Egzersizden 90-120 dk önce karbonhidrat ağırlıklı, orta düzeyde protein ve düşük miktarda yağ  içeren bir öğün yapılmalıdır. Sabah saatlerinde spor yapıyorsanız kahvaltı yapmadan egzersize başlamamalısınız. Spordan 30 dk önce kafein alımı performans arttırmada yardımcı olacaktır. Ayrıca yağ yakımını da destekler. Egzersize başlamadan yarım saat önce sade bir kahve içebilirsiniz.

Egzersiz öncesi öğün örnekleri;

•   Kepekli sandviç (peynirli-ton balıklı-tavuklu) ve ayran

•   1 su bardağı süt ya da yoğurt içine 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi , 1 porsiyon meyve ve 10 adet çiğ badem ya da fındık ya da 2 ceviz içi

•   Tam tahıllı makarna (peynirli ya da ton balıklı)

 

·      Egzersiz sonrası ;

Egzersizden sonra biten glikojen depolarını yenilemek ve kas dokularını beslemek için proteinden zengin ve karbonhidrat içeren bir öğün planlanmalıdır. Bu öğün yüksek protein, orta düzeyde karbonhidrat ve düşük miktarda yağ içermelidir.

Glikojen depolarını yenilemek için spordan hemen sonra bir porsiyon meyve ve kas yapımına yardımcı olmak için 1 bardak süt tüketilebilir. Spordan 1-1,5 saat kadar sonra ise yüksek protein içeren bir ana öğün yapılmalıdır.

Egzersiz sırasında terlemeyle kaybedilen sıvı ve mineralleri yerine koymak gerekir. Bunun için egzersiz sonrası maden suyu tüketebilirsiniz.

Egzersiz sonrası öğün örneği:

•   Izgara et /tavuk/balık yanına salata ya da haşlanmış/fırın sebze + yoğurt/ayran + kepekli ekmek ya da pilav

 

Günlük su tüketimi normal bireyler için ortalama 2-2.5 litre olmalıdır. Spor  günleri ise 0,5 litre daha arttırılmalıdır. Egzersize başlamadan 1-1,5 saat öncesinde 500 ml su içmiş olmaya özen gösterin. Egzersiz esnasında ise her 15 dakikada bir 250ml kadar sıvı almanız gerekmektedir. Egzersiz sonrasında ise kaybedilen sıvının geri alınması için 500 ml sıvı tüketmeniz gerekir. Sporcuların sıvı gereksinimi bireye ve yapılan sporun tür/şiddetine göre değişmektedir.

Egzersiz sırasında birincil enerji kaynağı olarak karbonhidratlar kullanılır. Bu nedenle spor yapan bireylerin karbonhidrattan zengin beslenmeleri gerekir. Spordan önce ve sonra glikojen depolarını korumak için karbonhidrat içeren öğünler tüketilmelidir. Karbonhidrat kaynağı olarak ekmek (tam tahıllı), bulgur,pirinç (esmer/beyaz), makarna (tam tahıllı), kurubaklagiller, yulaf, meyve ve sebzelere diyette yer verilmelidir.

Spor yapan bireylerin yağ alımını aşırı kısıtlamamaları gerekir. Belirlenen düzeylerde sağlıklı yağ kaynaklarından diyette yer verilmelidir.

Spor yapan bireylerin aldığı protein miktarı önem taşır. İhtiyacınız kadarından fazla protein, vücutta yağ olarak depo edilir. Spor yapan bir bireyin kişisel özelliklerine göre ihtiyacı olan protein miktarı  bir beslenme uzmanı tarafından belirlenmelidir. Bilinçsizce kullanılan protein takviyeleri sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Yeterli protein doğal kaynaklardan karşılanabilir. Kas gelişimi için protein tozu şart değildir. Diyetisyeniniz tarafından bireysel özelliklerinize göre planlanmış protein-karbonhidrat-yağ dengesi yeterli bir beslenme programı kas gelişiminiz için uygundur.

Unutmayın ki doğru beslenme programı kişiye özgüdür. Sporcularda ise bu daha çok önem taşır. Bilinçli bir şekilde spor yapmak ve hedefinize sağlıklı bir şekilde ulaşmak için mutlaka bir beslenme uzmanı  ile birlikte çalışmalısınız.